男性增肥是一项困难的任务，但是通过合理的饮食规划，你可以实现健康增重的目标。本篇文章将介绍男性增肥食谱一览表，帮助你达到理想的身体重量。

要增加肌肉质量，你需要摄入足够的蛋白质。蛋白质是构建肌肉组织所必需的营养素。建议每日摄入至少1.5克蛋白质/每公斤体重。以下是一些富含蛋白质的食物：

1. 瘦肉类：鸡胸肉、火鸡肉、牛肉等含有高品质蛋白质且较低脂肪的食物；

2. 鱼类：三文鱼、鳕鱼等富含Ω-3脂肪酸和蛋白质的食物；

3. 豆类和豆制品：大豆、黑豆、红豆、豆腐和豆浆等提供丰富植物蛋白的选择；

碳水化合物是增加能量摄入的主要来源。选择复杂碳水化合物来提供持久的能量，避免过度依赖简单碳水化合物（如糖果和糕点）。以下是一些健康的碳水化合物来源：

1. 全谷物类：燕麦、全麦面包、全麦意面等含有纤维和维生素B的食物；

2. 蔬果类：红薯、土豆、西兰花、菠菜等富含维生素和矿物质的选择；

3. 坚果和种子：杏仁、核桃、葵花籽等提供健康脂肪和能量的食物；

脂肪是提供更高热量的重要营养素。然而，应该选择富含健康脂肪的食物，如橄榄油、鳄梨和各种坚果。同时，控制饮食中的不健康脂肪摄入，如脂肪肉、油炸食品等。

不要忽视蔬菜和水果的摄入。它们富含维生素、矿物质和纤维，有助于保持身体健康。在选择蔬菜和水果时，推荐多样性和色彩。例如，西兰花、胡萝卜、草莓等都是提供丰富营养的食物。

男性增肥需要合理控制蛋白质、碳水化合物、脂肪以及蔬果的摄入量。根据以上男性增肥食谱一览表，你可以制定适合自己的饮食计划，健康地增重。愿你早日达到理想体重！